Zo krijg jij je stevige ronde billen

door Felice

Tegenwoordig is het helemaal trending om volle en ronde billen te hebben. Sommige vrouwen zijn van nature gezegend met een stel flinke billen, maar voor veel vrouwen is dit niet zo vanzelfsprekend. Heb je toch de ambitie om je billen wat steviger te krijgen, dan zijn er een aantal dingen die je kan doen!

Booty business

De bil is gevormd door drie spieren: de Gluteus Maximus, de Gluteus Minimus en de Gluteus Medius. De Gluteus Maximus is voor het grootste gedeelte verantwoordelijk voor de vorm en ronding van de billen. Maar alle drie de spieren functioneren verschillend voor je lichaam. Om ronde billen te kweken, is het dus belangrijk dat je elke spiergroep traint!

ronde billen

Ideaalbeeld

Allereerst is het belangrijk om voor jezelf een realistisch doel te stellen. Verwacht niet dat je binnen vier weken een Nicky Minaj booty hebt. In veel gevallen zijn dergelijke billen ontstaan door plastische chirurgie. Bovendien is jouw lichaam nu ook al perfect zoals het is, en hoef je niet te streng voor jezelf te zijn!

Begin daarom ook niet aan de bekende 30 dagen challenges waarbij je maar één oefening uitvoert. Het kan natuurlijk nooit kwaad om meer te gaan sporten en ambitieus te zijn, maar om vollere billen te trainen is het belangrijk dat je verschillende oefeningen afwisselt. Dit zorgt ervoor dat je alle spiergroepen in je billen traint.

Ook de rustdagen tijdens deze challenges zijn erg minimaal, waardoor je uitgeput raakt en daardoor de oefening verkeerd kunt gaan uitvoeren. De kans dat je geblesseerd raakt is hierdoor groot. Rust in je sportschema is om nog een reden van belang. Tijdens het trainen breng je hele lichte schade toe aan je spieren. Deze schade is nodig om je spieren steeds iets sterker te maken. Tijdens je rustdagen herstellen je spieren van de inspanning en dit zorgt ervoor dat je beter in shape komt.

Voeding

Wanneer je graag voor ronde billen wilt trainen, is het belangrijk dat je naast je workouts ook je voeding goed op orde hebt. Probeer zo min mogelijk ongezonde vetten en fastfood te eten, hoe verleidelijk het ook is. Eet voldoende eiwitten, hiermee geef je je spieren bouwstoffen zodat ze kunnen herstellen. Je kunt eiwitrijk voedsel eten zoals vlees,vis en zuivel. Ook kan je er voor kiezen om hiernaast nog een eiwitshake te drinken zodat je nog meer van deze stof binnen krijgt. Daarnaast is het belangrijk dat je dagelijks voldoende vitaminen binnenkrijgt door genoeg groente en fruit te eten.

ronde billen

Oefeningen

Er zijn talloze oefeningen waarmee je jouw billen kan trainen. Hieronder een paar voorbeelden van oefeningen voor je billen die je ook thuis kunt doen! Bij sommige van de oefeningen kan je het zwaarder maken door gewichten te gebruiken. Luister echter altijd goed naar je lichaam. Neem wat gas terug als je voelt dat de workout te zwaar is. Je wilt natuurlijk geen blessures!

1. Glute bridges

Het klinkt misschien ingewikkeld, maar dat is het helemaal niet. Ga op een yoga matje liggen, trek je knieën op en zet je voeten op de grond. Duw dan je billen en bekken omhoog, waardoor je een soort bruggetje vormt. Zorg dat je voeten, schouders en hoofd op de grond blijven. Je vormt dan een rechte lijn van je billen naar je schouders. Laat daarna je billen weer zakken. Herhaal dit 15 keer, neem dan even 30 seconden rust. Herhaal de set daarna nog twee keer. Mocht dit je na een tijdje goed afgaan, dan kan je jezelf uitdagen door een gewicht op je heupen te leggen.


2. Donkey kicks

Ga op je handen en knieën zitten. Zorg ervoor dat je schouders recht boven je handen zijn en je rug recht is. Stel je voor dat je een glaasje wijn op je rug moet balanceren. Breng één been naar achteren met een gebogen knie. Breng je knie daarna weer naar de beginpositie. Doe dit bij elk been ook weer in 3 sets van 15 herhalingen. Zorg dat de beweging in de heup plaatsvindt, in plaats van bijvoorbeeld de rug of hamstrings.


3. Curtsy lunges

Deze oefening wordt ook wel de crossover lunge genoemd. De normale lunge is al erg goed voor je booty, maar deze is nóg effectiever! Zet beide voeten naast elkaar met je tenen naar voren gericht. Zet met je rechtervoet een grote stap diagonaal naar achter. Buig elke knie in een hoek van 90 graden. Zorg dat je de voorste knie achter je voorste tenen houdt en je schouders boven je heupen blijven. Breng daarna je rechtervoet weer naar de beginpositie. Herhaal dit 15 keer en wissel dan van been. Doe 2 tot 4 sets van 15 herhalingen.


4. Sumo squat

Dit is een squat maar dan net even anders! Met deze squat is de positie van je voeten iets wijder, waardoor je andere spieren traint dan bij de normale squat. Je staat met je voeten op de grond. Je voeten wijzen naar buiten. Je zakt diep door je knieën en je zorgt dat je rug recht blijft. Je hebt dus geen extreme bolle of holle rug. Met deze type squat focus je meer op je bilspieren dan bij een normale squat! Doe deze oefening twee tot 4 sets van 15 herhalingen. Je kunt eventueel gewichten gebruiken als je jezelf wilt uitdagen!


5. Side-lying hip abduction

Het is dan wel een hele mond vol, maar deze oefening is goed te doen! De beweging kan voor meer volume aan de bovenkant van je billen zorgen, waardoor ze niet gaan hangen! Ga op je zij liggen en ondersteun je hoofd met een kussen of je arm. Je mag je onderste been een beetje buigen om stabieler te liggen, maar dit hoeft niet per sé. Je bovenste been houd je gestrekt terwijl je hem optilt. Til hem niet recht naar boven, maar een beetje naar achter. Laat de tenen naar beneden wijzen, zodat je heupen het werk doen in plaats van je dijen. Til je been zo hoog mogelijk op waardoor je goed spanning in je bilspieren voelt en laat daarna je been rustig zakken. Herhaal dit 15 keer. Wissel daarna van kant. Deze oefening kan je ook in 2 tot 4 sets van 15 herhalingen doen.


Er zijn natuurlijk nog veel meer oefeningen en methodes om ronde billen te krijgen! Je kunt thuis trainen, maar ook in de sportschool. Als je twijfelt of je een oefening wel goed doet, vraag dan altijd om advies van een deskundige!

Meer over sport:

7 sporten waar je je sexy van gaat voelen

Beoefen deze 4 sporten voor een beter sexleven

Sporgasme: klaarkomen tijdens het sporten bestaat echt!

Bron: Fitguide, Cosmopolitan | Beeld: Unsplash

Dit vind je ook leuk

Laat een reactie achter

Wij gebruiken cookies om het gebruik van LotteLust te optimaliseren. Accepteren Lees meer

Privacy & Cookies Policy