De LotteLust quarantaine workout

door Felice
0 reactie

Het is in deze tijd heel verleidelijk om de hele dag van je bed naar je bank te schuifelen, trust us; we know. Maar hoewel dat voor een paar dagen heel ontspannend kan werken, op den duur word je daar niet gelukkiger van. Bovendien wil je natuurlijk het liefst helemaal lekker in je vel zitten als we zometeen weer naar buiten mogen! Om je te helpen bij het fit blijven deze periode hebben we een LotteLust workout voor je in elkaar gezet. Let’s kick some ass!

oefeningen

Sportmaterialen

Veel oefeningen kan je doen met enkel je lichaamsgewicht. Als je jezelf meer wilt uitdagen of je traint normaal al behoorlijk zwaar, is het wellicht een idee voor je om gewichten te bestellen. Je zou kunnen kiezen voor dumbells, die je eigenlijk voor al je spiergroepen kunt gebruiken. Mocht je geen zin hebben om dumbells te bestellen kun je ook kiezen voor een fles gevuld met water, of iets anders zwaars met een soortgelijke vorm. De zogenaamde resistance band is ook een aanrader. Het is een soort elastiek die weerstand biedt. Je kunt hiermee zowel je armen als je benen trainen. De resistance band is in veel gevallen erg betaalbaar en neemt weinig ruimte in!

Sets en herhalingen

Misschien vind je de 15 oefeningen in één workout een beetje veel. Je zou dan de workout kunnen opdelen. Train bijvoorbeeld één avond in de week je benen en billen, één avond in de week je buik en één avond in de week je armen. Mocht je een full body workout wel zien zitten, kan dat natuurlijk ook! Train maximaal zes keer per week zodat je lichaam sowieso één rustdag heeft. Je kunt van alle oefeningen twee tot vier sets doen van tien tot 20 herhalingen. Voel hierbij goed aan wat jouw lichaam aankan en bouw het langzaam op. Vergeet niet: topsporters zijn ook bij het begin begonnen, dus jij kunt het ook!

Warming up

Het is belangrijk om goed op te warmen voordat je een workout gaat doen! Hiermee zorg je dat je spieren minder snel beschadigen. Er zijn talloze mogelijkheden voor een warming up. Bekijk hieronder een goed voorbeeld.


1. Hip thrust

Bij de hip thrust bevindt je rug zich op een verhoging. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld je bank op een poef gebruiken. Gebruik wel iets wat stabiel staat en een zachte rand heeft. Je kunt als gewicht een barbell (lange stang met gewichten) op je heupen leggen. Wat ook goed werkt is een (sport)tas met gewicht er in, bijvoorbeeld flessen water.

2. Lunges

Lunges zijn super populair als het gaat om bil- en beenspieroefeningen. Als gewicht zou je dumbells kunnen gebruiken. Zorg ervoor dat je rug goed recht blijft. Er bestaan ook andere lunge varianten, zoals de curtsy lunge. In ander artikel lees je hoe je die variant van de lunge uitvoert.

3. squats

De squats zijn net als de lunges ook heel bekend! Het is een fijne oefening voor de benen en billen. Tijdens deze oefening zorg je dat je rug recht blijft en je je billen goed aanspant. Mocht je wat meer uitdaging willen, kun je gewichten en een resistance band gebruiken. Ook voor deze oefening zijn er veel verschillende varianten, zoals de sumo squat en de jumping squat!

4. Donkey kick

De donkey kick is ook een must in onze workout routine. Deze kun je eventueel doen met een gewichtgeklemd tussen je kuit en bovenbeen. Zorg dat je schouders altijd boven je handen of ellebogen staan en je rug niet extreem hol of bol is.

5. Clamshell

Weg met de hip-dips! Deze oefening kan er voor zorgen dat je heupen er ronder uit gaan zien. Hij ziet er misschien makkelijk uit, but your booty will burn! Je kunt een restistance band gebruiken tijdens deze oefening, maar je mag het natuurlijk ook zonder doen!

6. Toe touches

Veel mensen vinden het verschrikkelijk om hun buikspieren te trainen. Vooral in het begin wanneer je je buik traint, kan het heel zwaar zijn. Geef nog niet op! Het wordt makkelijker met de tijd!

9. Leg lift

Weer een oefening voor de buikspieren! Tijdens deze oefening lift je je gestrekte benen omhoog. Je kunt je handen onder je billen leggen, zodat je rug regt blijft. Als het je lukt om je rug recht te houden zonder dat je je handen onder je billen hebt, is dit ook goed. Voer de oefening beheerst uit.

8. Russian twists

We doen nog een gemene buikspieroefening. Met deze oefening train je je schuine buikspieren. Als deze oefening je al goed af gaat, kun je tijdens de twists ook een gewicht vasthouden.

9. Mountain climber

Deze oefening is erg multifunctioneel omdat je niet alleen je buik traint, maar ook je benen, rug, core en armen! Terwijl dat je je benen verwisselt van positie maak je een klein sprongetje. Zorg er wel ten alle tijden voor dat je rug recht blijft en je billen zo laag mogelijk.

10. Plank

De plank is net als de bovenstaande oefening een pittige, maar multifunctionele oefening. Je spant eigenlijk al je spieren aan om je lichaam in één rechte lijn te houden. Begin eerst met drie keer 30 seconden en bouw het op als je merkt dat je het langer vol kan houden. Vergeet niet goed door te ademen tijdens deze oefening!

11. Tricep dip

We zijn bijna klaar, we hebben onze billen, benen en buik gehad. Nu gaan we alleen nog onze armen trainen! Voor deze oefening kun je een stoel of je bank gebruiken. Zorg dat je niet helemaal op de vloer gaat zitten wanneer je naar beneden zakt, zo houd je de hele tijd spanning.

12. Bicep curl

Deze oefening kun je met gewichten of met een restistance band doen! Het is belangrijk om bij de bicep curl de gehele beweging te maken van beneden tot boven. Wanneer je armen beneden zijn, houd dan nog steeds spanning in je armen.

13. Seated row

Tijdens deze oefening gebruik je weer de restistance band. Je kunt het elastiek achter je voeten of om een poot van bijvoorbeeld een tafel bevestigen. Zorg dat hij niet zomaar los kan schieten. Trek het elastiek in een vloeiende beweging naar je heupen, waarna je handen weer langzaam naar de beginpositie gaan.

14. Front raise

Met deze oefening train je je schouders. De front raise kun je ook zowel met een elastiek als met een gewicht doen. Breng je arm tot schouderhoogte omhoog en laat hem dan weer rustig zakken.

15. Lateral raise

De lateral raise is ook een oefening voor je schouders. Net als de vorige oefening kun je deze ook met een gewicht of met een elastiek doen. Zorg ervoor dat je armen licht gebogen zijn en dat je de oefening gecontroleerd uitvoert.

Meer over sporten:

Zo krijg jij stevige ronde billen

Vergroot je lenigheid met deze oefeningen

Beoefen deze 4 sporten voor een gezonder sexleven

Onze favoriete sportkleding:

Beeld: Unsplash

Dit vind je ook leuk

Laat een reactie achter

Wij gebruiken cookies om het gebruik van LotteLust te optimaliseren. Accepteren Lees meer

Privacy & Cookies Policy